Renang

BELAJAR BERENANG DENGAN GEMBIRA

TIPS BELAJAR BERENANG

 Faktor yang harus diperhatikan :

     1. Daya Apung Tubuh

         a.Daya apung positif yakni keadaan tubuh untuk dapat mengapung di air.

         b.Daya apung negatif yakni keadaan tubuh yang tidak dapat mengapung di air (tenggelam) 

         c. Daya apung di antara positif dan negatif dimana tubuh akan melayang di dalam air

      Untuk mengetahui tubuh kita termasuk kategori a,b atau c dapat di tes dengan cara sebagai berikut :

         1. Terlentang di air dengan di topang oleh teman (kondisi tubuh rileks)

         2. Tarik nafas yang dalam dan tahan

         3. Pelan-pelan topangan dilepaskan

         4. Cek apakah tubuh anda mengapung, tenggelam atau melayang
Kesimpulan ; jika tubuh dapat mengapung (daya apung +) maka hal itu mempermudah untuk belajar berenang tetapi sulit untuk dapat menyelam. Demikian sebaliknya bila tubuh tenggelam (daya apung -) anda harus berusaha keras agar tubuh dapat mengapung agar dapat belajar berenang.

Tips bagi yang mempunyai daya apung negatif atau cenderung tenggelam di air

1. Adaptasi nafas
   Tariklah nafas biasa kemudian tahan.
   Buka mulut anda sambil menahan napas.
   Tahan nafas anda selama mungkin
2.   Adaptasi tubuh

• Apabila waktu posisi telungkup  kedua tungkai cenderung tenggelam (biasanya posisi kepala menghadap ke depan), maka ubahlah posisi kepala menjadi menghadap ke bawah (dasar kolam)
• Apabila waktu posisi telentang tubuh cenderung  tenggelam (biasanya posisi dagu dekat dengan dada), maka ubahlah posisi kepala menjadi menghadap ke atas.

R E N A N G

A.    Pengertian

Berenang adalah gerakan sewaktu bergerak di air. Berenang biasanya dilakukan tanpa perlengkapan buatan. Kegiatan ini dapat dimanfaatkan untuk rekreasi dan olahraga. Berenang dipakai sewaktu bergerak dari satu tempat ke tempat lainnya di air, mencari ikan, mandi, atau melakukan olahraga air.Berenang untuk keperluan rekreasi dan kompetisi dilakukan di kolam renang. Manusia juga berenang di sungai, danau, dan laut sebagai bentuk rekreasi. Olahraga renangmembuat tubuh sehat karena hampir semua otot tubuh dipakai sewaktu berenang.

B.     Sejarah

Perlombaan berenang dimulai di Eropa sekitar tahun 1800. Sebagian besar perenang berenang dengan memakai gaya dada. Pada 1873, John Arthur Trudgen memperkenalkan gaya trudgen di lomba-lomba renang setelah meniru renang gaya bebas suku Indian. Akibat ketidaksukaan orang Inggris terhadap gerakan renang yang memercikkan air ke sana ke mari, Trudgen mengganti gerakan kaki gaya bebas yang melecut ke atas dan ke bawah menjadi gerakan kaki gunting seperti renang gaya samping.
Renang menjadi salah satu cabang olahraga yang dilombakan sejak Olimpiade Athena 1896. Nomor renang putri dilombakan sejak Olimpiade Stockholm 1912. Pada 1902, Richard Cavill memperkenalkan renang gaya bebas. Federasi Renang Internasional dibentuk pada 1908. Gaya kupu-kupu pertama kali dikembangkan pada tahun 1930-an. Pada awalnya, gaya kupu-kupu merupakan variasi gaya dada sebelum dianggap sebagai gaya renang tersendiri pada 1952.
Di Hindia Belanda, Perserikatan Berenang Bandung (Bandungse Zwembond) didirikan pada 1917. Pada tahun berikutnya didirikan Perserikatan Berenang Jawa Barat (West Java Zwembond), dan Perserikatan Berenang Jawa Timur (Oost Java Zwembond) didirikan pada 1927. Sejak itu pula perlombaan renang antardaerah mulai sering diadakan. Rekor dalam kejuaraan-kejuaraan tersebut juga dicatatkan sebagai rekor di Belanda.^[1]
Pada 1936, perenang Hindia Belanda bernama Pet Stam mencatat rekor 59,9 detik untuk nomor 100 meter gaya bebas di kolam renang Cihampelas Bandung. Pet Stam dikirim sebagai wakil Belanda diOlimpiade Berlin 1936. Persatuan Berenang Seluruh Indonesia didirikan 21 Maret 1951, dan sebagai anggota Federasi Renang Internasional sejak tahun berikutnya. Perenang Indonesia ikut berlomba dalam Olimpiade Helsinki 1952.^[1]

C.    Fasilitas dan Peralatan

Kolam renang

Panjang kolam renang lintasan panjang adalah 50 m sementara lintasan pendek adalah 25 m. Dalam spesifikasi Federasi Renang Internasional untuk kolam ukuran Olimpiade ditetapkan panjang kolam 50 m dan lebar kolam 25 m. Kedalaman kolam minimum 1,35 meter, dimulai dari 1,0 m pertama lintasan hingga paling sedikit 6,0 m dihitung dari dinding kolam yang dilengkapi balok start. Kedalaman minimum di bagian lainnya adalah 1,0 m.^[2]

Lintasan

Lebar lintasan paling sedikit 2,5 m dengan jarak paling sedikit 0,2 m di luar lintasan pertama dan lintasan terakhir.^[2] Masing-masing lintasan dipisahkan dengan tali lintasan yang sama panjang dengan panjang lintasan.

Tali lintasan terdiri dari rangkaian pelampung berukuran kecil pada seutas tali yang panjangnya sama dengan panjang lintasan. Pelampung pada tali lintasan dapat berputar-putar bila terkena gelombang air. Tali lintasan dibedakan menurut warna: hijau untuk lintasan 1 dan 8, biru untuk lintasan 2, 3, 6, dan 7, dan kuning untuk lintasan 4 dan 5.

Perenang diletakkan di lintasan berdasarkan catatan waktu dalam babak penyisihan (heat). Di kolam berlintasan ganjil, perenang tercepat diunggulkan di lintasan paling tengah. Di kolam 8 lintasan, perenang tercepat ditempatkan di lintasan 4 (di lintasan 3 untuk kolam 6 lintasan).^[3] Perenang-perenang dengan catatan waktu di bawahnya secara berurutan menempati lintasan 5, 3, 6, 2, 7, 1, dan 8.

Pengukur waktu

Dalam perlombaan internasional atau perlombaan yang penting, papan sentuh pengukur waktu otomatis dipasang di kedua sisi dinding kolam. Tebal papan sentuh ini hanya 1 cm.^[4]

Perenang mencatatkan waktunya di papan sentuh sewaktu pembalikan dan finis. Papan sentuh pengukur waktu produksi Omega mulai dipakai di Pan-American Games 1967 diWinnipeg, Kanada.^[5]

Balok start

Di setiap balok start terdapat pengeras suara untuk menyuarakan tembakan pistol start dan sensor pengukur waktu yang memulai catatan waktu ketika perenang meloncat dari balok start.

Tinggi balok start antara 0,5 m hingga 0,75 dari permukaan air. Ukuran balok start adalah 0,5 x 0,5 m, dan di atasnya dilapisi bahan antilicin. Kemiringan balok start tidak melebihi 10°.^[2]

D.    Gaya Renang

Dalam renang untuk rekreasi, orang berenang dengan gaya dada, gaya punggung, gaya bebas dangaya kupu-kupu. Gaya renang yang dilombakan dalam perlombaan renang adalah gaya kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada, dan gaya bebas.^[2] Dalam lomba renang nomor gaya bebas, perenang dapat menggunakan berbagai macam gaya renang, kecuali gaya dada, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu.^[2] Tidak seperti halnya gaya dada, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu, Federasi Renang Internasional tidak mengatur teknik yang digunakan dalam nomor renang gaya bebas.^[2]Walaupun demikian, hampir semua perenang berenang dengan gaya crawl, sehingga gaya crawl (front crawl) digunakan hampir secara universal oleh perenang dalam nomor renang gaya bebas.

1.     Gaya bebas

Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air.^[2] Kedua belahtangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah.^[2] Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air.^[2] Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping.^[2] Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan.^[2] Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat di air.^[2]
Gaya bebas merupakan gaya yang tidak terikat dengan teknik-teknik dasar tertentu.^[2] Gaya bebas dilakukan dengan beraneka ragam gerakan dalam berenang yang bisa membuat perenang dapat melaju di dalam air.^[2] Sehingga gerakan dalam gaya bebas bisa digunakan oleh beberapa orang, baik yang sudah terlatih maupun para pemula.^[2]

2.     Gaya dada

Gaya dada merupakan gaya berenang paling populer untuk renang rekreasi.^[3] Posisi tubuh stabil dan kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama.^[3] Gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap.^[3] Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan.^[3] Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan.^[3] Gerakan tubuh meniru gerakan kataksedang berenang sehingga disebut gaya katak.^[3] Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.^[3].
Dalam pelajaran berenang, perenang pemula belajar gaya dada atau gaya bebas. Di antara ketiga nomor renang resmi yang diatur Federasi Renang Internasional, perenang gaya dada adalah perenang yang paling lambat.^[3]

3.     Gaya punggung

Sewaktu berenang gaya punggung, orang berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air. Posisi wajah berada di atas air sehingga orang mudah mengambil napas.^[3] Namun perenang hanya dapat melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu berlomba, perenang memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan.^[3]
Dalam gaya punggung, gerakan lengan dan kaki serupa dengan gaya bebas, namun dengan posisi tubuh telentang di permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung.^[3]
Sewaktu berlomba, berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada, dan gaya kupu-kupuyang semuanya dilakukan di atas balok start, perenang gaya punggung melakukan start dari dalam kolam^[3]. Perenang menghadap ke dinding kolam dengan kedua belah tangan memegang besi pegangan.^[2] Kedua lutut ditekuk di antara kedua belah lengan, sementara kedua belah telapak kakibertumpu di dinding kolam.^[3]
Gaya punggung adalah gaya berenang yang sudah dikenal sejak zaman kuno.^[3] Pertama kali diperlombakan di Olimpiade Paris 1900, gaya punggung merupakan gaya renang tertua yang diperlombakan setelah gaya bebas.^[3]

4.     Gaya kupu-kupu

Gaya kupu-kupu atau gaya lumba-lumba adalah salah satu gaya berenang dengan posisi dadamenghadap ke permukaan air.^[3] Kedua belah lengan secara bersamaan ditekan ke bawah dan digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan.^[2] Sementara kedua belah kaki secara bersamaan menendang ke bawah dan ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan atau lumba-lumba.^[3]Udara dihembuskan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala muncul dari air, dan udara dihirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air.^[3]
Gaya kupu-kupu diciptakan tahun 1933, dan merupakan gaya berenang paling baru.^[3] Berbeda dari renang gaya lainnya, perenang pemula yang belajar gaya kupu-kupu perlu waktu lebih lama untuk mempelajari koordinasi gerakan tangan dan kaki.^[3]
Berenang gaya kupu-kupu juga menuntut kekuatan yang lebih besar dari perenang.^[3] Kecepatan renang gaya kupu-kupu didapat dari ayunan kedua belah tangan secara bersamaan.^[3] Perenang tercepat gaya kupu-kupu dapat berenang lebih cepat dari perenang gaya bebas.^[3] Dibandingkan dalam gaya berenang lainnya, perenang gaya kupu-kupu tidak dapat menutupi teknik gerakan yang buruk dengan mengeluarkan tenaga yang lebih besar.^[3]

E.     PERATURAN   PERLOMBAAN  DALAM  RENANG

Pada nomor renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan gaya bebas, perenang melakukan posisi start di atas balok start. Badan dibungkukkan ke arah air dengan lutut sedikit ditekuk.
Pada nomor gaya punggung, posisi start dilakukan di dalam air dengan badan menghadap ke dinding kolam. Kedua tangan memegang pegangan besi pada balok start, sementara kaki bertumpu di dinding kolam, dan kedua lutut ditekuk di antara kedua lengan. Posisi start gaya punggung juga dipakai oleh perenang pertama dalam gaya ganti estafet.
Wasit start memanggil para perenang dengan tiupan peluit panjang untuk naik ke atas balok start (bersiap di dalam air untuk gaya punggung dan gaya ganti estafet). Perenang berada dalam posisi start setelah aba-aba Siap (Take your marks dalam bahasa Inggris) diteriakkan oleh wasit start.^[6]Start dinyatakan tidak sah bila perenang meloncat dari balok start sebelum ada aba-aba.^[7] Hingga tembakan pistol start dimulai, tubuh perenang harus dalam keadaan diam.

Nomor perlombaan

Perlombaan renang terdiri dari nomor-nomor perlombaan menurut jarak tempuh, jenis kelamin, dan empat gaya renang (gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada). Nomor-nomor renang putra dan putri yang diperlombakan dalam Olimpiade:

• Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m (putri), 1500 m (putra)
• Gaya kupu-kupu: 100 m, 200 m
• Gaya punggung: 100 m, 200 m
• Gaya dada: 100 m, 200 m.
• Gaya ganti perorangan: 200 m dan 400 m
• Gaya ganti estafet: 4 x 100 m
• Gaya bebas estafet: 4 x 100 m, 4 x 200 m
• Marathon 10 km.^[8]

Federasi Renang Internasional mengakui rekor dunia putra/putri untuk nomor-nomor renang:

• Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m
• Gaya punggung: 50 m, 100 m, 200 m
• Gaya dada: 50 m, 100 m, 200 m
• Gaya kupu-kupu: 50 m, 100 m, 200 m
• Gaya ganti perorangan: 100 m (hanya lintasan pendek), 200 m, 400 m
• Gaya bebas estafet: 4×100 m, 4×200 m
• Gaya ganti estafet: 4×100 m.^[9]

Pada nomor gaya ganti perorangan, seorang perenang memakai keempat gaya secara bergantian untuk satu putaran, dengan urutan: gaya kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada, dan gaya bebas. Pada nomor renang gaya ganti perorangan 100 m, perlombaan diadakan di kolam renang lintasan pendek 25 m.
Pada nomor 4 x 100 m gaya ganti estafet, satu regu diwakili empat orang perenang yang masing-masing berenang 100 m. Perenang pertama memulai dengan renang gaya punggung, dilanjutkan perenang gaya dada, perenang gaya kupu-kupu, dan diakhiri oleh perenang gaya bebas.

Pakaian

Federasi Renang Internasional memiliki daftar merek dan tipe pakaian renang yang disetujui dalam perlombaan renang.^[10] Perenang dibolehkan memakai topi renang dan kacamata renang. Perenang berkacamata dapat memilih untuk mengenakan kacamata renang minus, atau mengenakan lensa kontak bersama kacamata renang normal.
Perenang tidak dibolehkan memakai alat atau pakaian renang yang dapat memengaruhi kecepatan, daya apung, atau ketahanan selama berlomba, misalnya sarung tangan berselaput, kaki katak,sirip, dan sebagainya.^[6]

F.     PERTOLONGAN   DI  AIR

Ketrampilan pertolongan di air merupakan bagian dari keselamatan di air. Artinya jika anda ingin mempelajari pertolongan di air, anda wajib memahami terlebih dahulu keselamatan di air.
Seorang penolong harus dibekali dengan beberapa keahlian dasar

1. Keselamatan di air. Meliputi kemampuan mengenal potensi bahaya dan bagaimana mengatasinya
2. Memahami teknik pertolongan. Mulai dari yang paling aman sampai yang beresiko tinggi.
3. Renang. Kemampuan renang sangat dibutuhkan jika contact rescue adalah pilihan satu-satunya
4. Resusitasi Jantung Paru (RJP / CPR). Keahlian ini akan sangat dibutuhkan mengatasi kasus henti napas dan jantung yang sering terjadi pada korban tenggelam
5. Pertolongan Pertama / First Aid. Terutama untuk cidera-cidera yang sering terjadi di perairan

Apa yang harus kita lakukan bila melihat kecelakaan di air ?

1. Pastikan keselamatan anda terlebih dahulu. Abaikan orang lain jika anda sendiri sedang dalam posisi yang membahayakan diri anda
2. Pastikan keselamatan orang-orang di sekitar anda
3. Perhatikan potensi bahaya susulan yang mungkin bisa menimpa anda atau orang-orang di sekitar anda
4. Kenali karakteristik korban yang akan anda tolong
5. Lakukan pertolongan menggunakan teknik pertolongan yang paling aman dan efektif .
6. Jika terjadi terdapat banyak korban, tolonglah yang terdekat dan termudah terlebih dahulu
7. Setelah korban di tepi, lakukan pertolongan sesuai dengan cidera yang terjadi
8. Selimuti korban untuk mencegah hipothermia
9. Segera bawa korban ke pelayanan medis terdekat. Penanganan lebih lanjut mungkin saja diperlukan.

 Penanganan Kram Saat Renang

Kram memang bukan sebuah masalah besar jika kita berada di darat, tapi bila kita sedang di air yang dalam maka kram akan mengancam jiwa kita. Penyebab utama tenggelamnya seorang perenang akibat kram adalah kegagalan dalam mencegah terjadinya panik.
Sering kita lihat ketika perenang mengalami kram, dia akan langsung berusaha ke tepi, sehingga akan terlihat gerakan yang tidak teratur dan laju renangnya pun lambat. Gerakan yang tidak teratur ini disebabkan oleh rasa sakit dan kepanikan perenang. Jika di kolam renang, langsung berusaha ke tepi sesaat terjadi kram mungkin menjadi solusi yang bagus, namun bila open water (danau, sungai, laut) jelas ini bukan solusi yang baik.
Penanganan kram di darat maupun di air sebenarnya memiliki prinsip yang sama yaitu lakukan peregangan . Langkah-langkah yang harus dilakukan saat terjadi kram adalah :

1. Bersikap tenang dan jangan berusaha ke tepi
2. Lakukan peregangan dan relaksasi bergantian
3. Jangan lakukan gerakan apapun kecuali peregangan (walaupun badan kita tenggelam)
4. Tarik napas lagi, kemudian lakukan peregangan lagi
5. Ulangi sampai nyerinya reda
6. Setelah reda barulah berenang ke tepi, usahakan tidak menggunakan otot yang tadi kram
7. Setelah di tepi lakukan kembali peregangan sampai otot terasa nyaman

Ada dua posisi utama untuk peregangan di air (untuk otot-otot di ekstremitas bawah), yaitu :

1. Posisi 1 : Tekuk lutut ke arah dada, dan tarik jari kaki dan telapak kaki ke arah punggung kaki. Posisi ini untuk mengatasi kram pada otot betis dan otot paha bagian belakang
2. Posisi 2 : Tekuk paha ke belakang, tekuk lutut, tarik jari kaki dan punggung kaki ke arah telapak kaki. Posisi ini untuk mengatasi kram pada otot punggung kaki dan otot paha bagian depan

Latihlah teknik penanganan kram di air ini, karena pada saat terjadi kram yang kita butuhkan adalah gerakan spontan tanpa berfikir, sehingga dapat terhindar dari panik.

Penanganan Kram

Dalam olah raga renang, sering kita mengalami kejang otot atau yang sering kita sebut kram(cramp). Oleh sebab itu pengetahuan tentang prinsip penanganan kram adalah wajib bagi seorang perenang, karena masih sering kita jumpai kesalahan dalam penanganannya.
Apakah itu kram ?
Kram adalah kejang (spasm) otot yang bersifat mendadak dan terasa sangat sakit. Kram dapat disebabkan oleh banyak hal, antara lain :

• Otot yang kelelahan
• Penggunaan otot yang berlebihan
• Kurangnya elektrolit tubuh (Ca dan K) karena keluar melalui keringat
• Penumpukan asam laktat ( hasil metabolisme di otot)
• Terganggunya oksigenisasi jaringan otot
• Terganggunya sirkulasi darah ke jaringan otot

Pada perenang kram sering terjadi di :

• Otot tungkai bawah bagian belakang (otot betis)
• Otot punggung kaki –> biasanya terjadi karena gerakan yang tidak sempurna saat renang menggunakan fin (sepatu katak)
• Otot tungkai atas (paha) bagian depan maupun belakang.

Penanganan
Prinsip dasar penanganan kram adalah meregangkan otot berlawanan dengan arah kejang. Ditambah dengan pijatan pada otot yang kram untuk membantu pelemasan otot sehingga sirkulasi oksigen, elektrolit dan zat metabolik menjadi lancar.
Peregangan otot yang kram dilakukan secara perlahan, jika sakit jangan di kendurkan tapi pertahankan posisi. Jika nyeri hilang tambah lagi peregangannya. Lakukan sampai nyeri hilang.
Contoh posisi penanganan :

• Otot betis : luruskan lutut , tekan telapak kaki ke arah punggung kaki.
• Otot punggung kaki : tekan punggung kaki dan jari kaki ke arah telapak kaki (sehingga seperti penari balet).
• Otot Paha belakang : luruskan lutut, angkat tungkai bawah
• Otot paha depan : tekuk lutut

Pencegahan

• Lakukan pemanasan dan peregangan sebelum memulai olah raga
• Tidur cukup
• Cukup minum sebelum, saat dan setelah olah raga, jika perlu yang mengandung elektrolit (mis. oralit)